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IL TRONO DI PELLICOLE: #IORESTOACASA - E MI ALLENO!

Benvenuti nella nuova rubrica #iorestoacasa che vi terrà compagnia in questa quarantena! Sarà una rubrica brevissima, perché brevissimo deve essere questo brutto periodo che stiamo vivendo, e l’Italia ne uscirà più unita e forte che mai. So che aleggia un po’ di tristezza nell’aria, paura per chi combatte in prima linea, noia per chi resta a casa; ma c’è anche tanto coraggio e l’umorismo che contraddistingue il nostro popolo.
La domanda, però, è sempre la stessa: io resto a casa, ma che faccio? In realtà ci sono tantissime cose da fare, e forse ci stiamo rendendo conto che abbiamo trascurato tanto, che la società è fin troppo frenetica e che ora è il momento di respirare, di riprendere un contatto con noi stessi. Forse, iniziamo a capire che corriamo da una parte all’altra della città e non sempre è necessario, che questa abitudine ci ha fatto ormai dimenticare cosa vuol dire stare a casa, godersi le nostre quattro mura, guardare un bel film, cucinare, telefonare a un amico che non sentiamo da tanto tempo.
Fuori ci sono tante cose meravigliose, ma anche nel nostro piccolo mondo casalingo. 
Dunque da dove iniziamo? Io direi di scaricare un po’ la tensione e cominciare da un gran workout da cinema, e per farlo prendiamo spunto da un vero supereroe!

#IORESTOACASA - E MI ALLENO!

Chris Evans – Captain America 


Eh sì, il nostro eroe Marvel è da sempre un amante del fitness. Già in tempi non sospetti sfoggiava quel fisico da supereroe, che con costanza e dedizione gli è tornato molto utile per interpretare i ruoli di Steve Roger e Johnny Storm. Il suo allenamento consiste in un lavoro che si concentra sulla tonificazione, definizione del corpo e resistenza. Prendiamo esempio da questo video-spot:



Per un gruppo muscolare forte e scattante alla Chris, proviamo a seguire questo allenamento e, ovviamente, a provare a resistere un po’ di più giorno dopo giorno!

  • Riscaldamento
    30 secondi di saltelli con la corda (o mimate il movimento se non l’avete)                              
    30 secondi di squat                              
    30 secondi di corsa sul posto con ginocchia alte (toccate il petto)                    
              
  • Scatti: come nel video, eseguire 5 scatti di corsa; riposo per 20 secondi, ripetere 3 volte 

  • Braccia: piegare leggermente le gambe e seguire il movimento alternato su e giù delle braccia come se stesse muovendo una corda (riferimento nel video) 

  • Affondi: eseguire 10 affondi alternati (5 per gamba) in avanti; riposo di 15 secondi, ripetere 5 volte 

  • Slanci gamba tesa: allungare le gambe in avanti come se si volesse calciare qualcosa davanti a noi; nello slancio, toccare la punta del piede con la mano del lato opposto; 10 slanci (5 per gamba), riposo di 10 secondi, ripetere 5 volte 

  • Affondi laterali: alternare affondi destra-sinistra mettendo le mani sui fianchi; 10 affondi alternati, 10 secondi di pausa, ripetere 5 volte 

  • Torsioni: prendere una palla (o immaginare di stringerla tra le mani) ed eseguire delle rotazioni destra-sinistra del busto, in piedi con ginocchia piegate; eseguire 30 rotazioni, riposo di 10 secondi, ripetere 3 volte 

  • Addominali: sdraiarsi a terra (su un tappetino o una coperta abbastanza doppia) ed eseguire 10 sit-up completi; riposo 10 secondi, ripetere 3 volte 

  • Crunch inverso: da sdraiati, posizionare le braccia vicino ai glutei con i palmi rivolti verso il basso, eseguire alzate gambe con ginocchia piegate per 10 volte; riposo 10 secondi, 3 ripetizioni 

  • Sit-up a una gamba: piegare una gamba e stendere l’altra, eseguire addominali con mani dietro la nuca in un’alzata completa; riposo 10 secondi, ripetere 4 volte alternando le gambe 

  • Plank: (momento molto difficile) sdraiarsi a pancia in giù sul tappetino, restare in equilibrio sui gomiti e sulle punte dei piedi senza piegare il corpo, stringere l’addome; rimanere in posizione per 30 secondi 
  • Riposo: allungare gli addominali eseguendo la posizione del cane a testa in su, sdraiandosi a pancia in giù sul tappetino e alzando la parte superiore del corpo per allungare gli addominali, con la testa e lo sguardo rivolti verso il soffitto 

  • Piegamenti: (non potevano mancare) sdraiarsi a pancia in giù, eseguire piegamenti braccia con le gambe incrociate e le ginocchia poggiate sul tappetino, oppure – per i più coraggiosi – stendere le gambe con le punte dei piedi che toccano il pavimento; 10 piegamenti, riposo di 20 secondi, ripetere 3 volte 

  • Kickback per tricipiti: in piedi, impugnare 2 bottigliette d’acqua e distendere dietro la schiena le braccia, riportarle sul petto; 10 kickback, riposo 10 secondi, ripetere 3 volte 

  • Curl dei bicipiti alternati: in piedi, alternare alzata bottigliette in avanti a gomiti piegati; 20 curl, 10 secondi di riposo, ripetere 3 volte 
  • Ripetere kickback 
  • Ripetere curl 

  • Stretching: in piedi, allungare braccia e corpo verso l’alto; sedersi sul tappetino a gambe incrociate, stendere lateralmente il collo aiutandosi con le mani (entrambi i lati per 20 secondi ciascuno); allungare le gambe in avanti e portare il corpo verso la punta dei piedi senza incurvare la schiena (restare per 1 minuto in posizione cercando di avvicinarsi sempre più alle punte); divaricare e stendere le gambe lateralmente, portare braccio sinistro verso la punta del piede destro e stendere per 1 minuto (ripetere dal lato opposto); sdraiarsi a pancia in giù, lombari ben aderenti al tappetino, portare le gambe al petto con ginocchia piegate, abbracciarle e rilassarsi per qualche minuto concentrandosi sulla respirazione; in piedi lentamente passando dal fianco, prendere caviglia destra dietro i glutei e allungare 30 secondi (ripetere con l’altra gamba); allungare il corpo verso l’alto, respirare ruotando le braccia in avanti e poi indietro. 

A questo punto per concludere il post vi lascio qui anche una playlist adatta al vostro allenamento.




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